El bruxismo es el hábito de apretar o rechinar los dientes, con distintos grados de intensidad y generalmente de forma inconsciente. Por experiencia personal, la tensión a la que se somete el cuerpo mediante esta costumbre puede causar no sólo dolor en la mandíbula, sino también en el oído y en toda la cabeza, e incluso en hombros, cuello y espalda, tal y como se aprecia en el dibujo con las zonas coloreadas en rojo.
Comparto unos ejercicios que he encontrado en la red para aliviar la tensión de la mandíbula. Además de usar una férula de descarga (para prevenir el desgaste del esmalte dental; no impide que aprietes), conviene hacerlos varias veces al día, especialmente al levantarse y antes de acostarse.
Existe un truco para relajar la mandíbula cuando uno es consciente de que está apretando pero no sabe cómo "soltarla", que es colocar la punta de la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes.
Estos son los ejercicios que más me gustan:
- Con las yemas de los dedos masajear circularmente, de forma suave y lenta la musculatura situada por encima del ángulo de la mandíbula (1 minuto como mínimo).
- Con los pulpejos de los dedos índice, corazón y anular, realizar una suave presión en la misma musculatura, situada aproximadamente un dedo por debajo del hueso del pómulo. Si se notan zonas de mayor tensión o especialmente dolorosas al tacto, presionar sobre ellas muy suavemente (1 minuto como mínimo).
- El mismo ejercicio anterior, solo que se colocan los dedos índice y corazón por debajo de la sien, ligeramente más arriba del hueso del pómulo (1 minuto como mínimo).
- Colocar los índices sobre los molares inferiores. La boca se debe mantener ligeramente entreabierta, de forma cómoda y relajada. Se realiza una contracción suave de 3 a 5 segundos intentando cerrar la boca mientras los índices resisten la contracción. Cuando cesa la contracción, con los índices se empuja suavemente el maxilar inferior hacia los pies. Mantener unos 30 segundos o más, o hasta que se note la relajación completa de la mandíbula. Repetir tantas veces como se quiera.
Yo, además, añado este otro (hay más en las fuentes de abajo):
La meta de este ejercicio es reducir las molestias de la mandíbula, equilibrando los músculos que abren la boca, cuando la sientes trabada.
Para eso, debes abrir la boca lentamente evitando que la mandíbula se desvié a los lados.
- Abre la boca lentamente pero sin llegar a un punto en donde te duela.
- Haz la mandíbula hacia adelante lo más que puedas.
- Cierra lentamente la boca.
- Finalmente retrae la mandíbula hacia atrás lo más posible.
Repeticiones :10 veces
Solamente se debe haber movimiento hacia adelante y hacia atrás y no debería moverse hacia los lados.
Y se puede terminar con este:
Colocación del cuerpo
- Nos sentamos en una silla, erguidos, apoyando toda la espalda en el respaldo. Debemos de estar cómodos.
- La cabeza la colocamos en posición neutral, mirada al frente.
- Colocamos las manos en la cara, una a cada lado, en las mejillas. El dedo índice y corazón justo a 0,5cm por delante de la oreja. Es decir, encima de la articulación de la mandíbula. Y el resto de los dedos en la cara, donde caigan los dedos. Los dedos están entre la oreja y la nariz y por debajo de los ojos.
- Los codos están flexionados y pegados al cuerpo.
- Durante todo el ejercicio vamos a dejar la boca entre abierta, procurando dejar la mandíbula relajada, con sensación de descuelgue. Ni con esfuerzo de cerrar ni con esfuerzo de abrir.
Consideraciones
- Los dedos y las manos se van a quedar durante todo el ejercicio en el mismo sitio, no va a ser un deslizamiento de las manos sobre el tejido de la cara hacia abajo.
- Las manos van a estar sin tensión y los dedos también.
- La fuerza va a venir de la tracción suave de los codos hacia los pies.
Procedimiento
- Cierro los ojos.
- En un primer tiempo: Una vez que tengo mis manos colocadas en la cara, ejerzo una presión suave y ligera de las manos sobre la cara, acoplando mis manos a los tejidos, como si las manos fueran mantequilla que se funden con la piel de la cara. Así profundizo en el tejido. Mantengo constante esta presión suave (imagina que estás sosteniendo a un bebé, presionamos con ese cuidado y afecto). Cuando ya tengo la sensación de acople- fusión mano- piel de la cara, continuo con el siguiente paso.
- En un segundo tiempo: Con mis brazos y codos pegados al cuerpo, muy lentamente tracciono suavemente de los codos hacia los pies. Mantengo constante esta tracción. He de notar como las manos traccionan de la piel y tejidos más profundos de la cara hacia abajo. La sensación tiene que ser agradable.
- Y ahora dejo que actúe el factor tiempo. Visualizo (ojos cerrados), siento como mi mandíbula se va descolgando, se relaja, los tejidos se derriten, se van destensando. Imagino como agua caliente corre por mi cara y va derritiendo las tensiones, diluye las preocupaciones, va alargando y flexibilizando los músculos de la mandíbula y cara. Sentimos como la mandíbula se libera del estrés y permitimos tener una mandíbula libre, de movimiento fluido y fácil.
Duración
Entre 3 y 5 minutos.
Recomendaciones
- Para los casos de tensión de mandíbula severos se recomienda hacer este ejercicio cada 2 horas.
- Y para los casos de tensión de mandíbula moderada hacer 3 veces al día.
- Este ejercicio se realiza sentado porque aprovechamos el efecto de la gravedad para tracionar de los codos hacia los pies. No hacemos ni de pie ni tumbados boca arriba.
- Podemos hacer el ejercicio escuchando una canción que nos relaja y libera de las tensiones.
FUENTES:
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